晨起焦虑，十招化解

乐由心生

晨起焦虑，十招化解

2019/7/8 9:28:29 生命时报

焦虑感可以在一天中的任何时候袭来，但它最常见于早上刚醒来时。针对醒来后的焦虑，美国西北大学的临床心理学家马克·德里斯科尔，总结了以下11个应对技巧。
****
****入睡前：1.把电子设备设置为静音，让它们远离视线。**论是夜间发生了多么重大的新闻，你都可以推迟到明早再看。所有这些提醒会让大脑嗡嗡作响，使人难以放松。此外，屏幕发射出的蓝光会扰乱睡眠，还阻止身体生成褪黑素。杜绝这些不良习惯，既能保证睡眠质量，也有助于减少焦虑。
****
****2.**好明天要穿的衣服。“明天穿什么”这个问题可能会困扰人一整夜。如果你本身就容易焦虑，就少把这种焦虑带到床上，降低“决策疲劳”是一个好**法：挑好明天要穿的衣服，写下明天要**的工作内容，把今天要**的事尽量都**完等。轻松入眠，有助于克服早上的紧张情绪。
****
****3.睡前冷静放松。如果晚上要**工作，不要忙完后马上睡觉，因为此时大脑还很活跃兴奋，往往难以入睡。给自己一些放松的时间，如练习瑜伽和深呼吸，降低压力激素皮质醇水平，缓和了血压和情绪后再入眠更好。
****
****4.**些想象训练。不要把注意力完全集中在第二天要解决的所有问题上，可以尝试**一些想象训练，如回想养过的所有宠物、童年时去过的游乐场所、曾经见到的森林高山大海……这些场景都有利于缓和心境，让你远离焦虑。
****
****5.回忆一天中积极的事情。训练大脑思考积极的事情，而不是反刍消极的事情，有助于减轻焦虑。这种行为会分散注意力，使大脑不再进入负面思维的恶性循环，能使人更加乐观。
****
****在早上：1.不要一起床就看手机。也许你的手机已经积攒了很多未读消息，但还是要克制住一醒来就打**手机的冲动。就像睡前看手机会给你带来压力一样，它们也会在早上破坏情绪。起来后伸伸懒腰、****，置身于清晨的新鲜空气中，先不要被烦杂的事情侵扰。
****
****2.不要抗拒。一醒来感觉到自己焦虑，如果你的反应是“这很糟糕，我讨厌这种情绪，怎么总是这样呢，我必须摆脱它”，那你接下来的一天会越来越不爽。焦虑已经发生，与之对抗是**效的。不如放弃内心的纠结，焦虑就焦虑了，也没什么大不了，承认自己有情绪，然后一步一个脚印**今天该**的事就可以了。
****
****3.**好时间规划。花点时间**些有益大脑的**，如阅读报纸或冥想，可以为随后的时间定下愉快的基调。提前**好规划，能让你一整天过得有条不紊，不会感觉压力繁重。
****
****4.深呼吸。深呼吸是减轻焦虑的强效工具，因为它能调动身体的放松反应。吸气，从1慢数到4，注意到腹部和胸腔充满了空气，然后呼气，还是从1数到4。你可以在一天中的任何时候使用这个技巧来寻求解脱。
****
****5.动起来。运动是强效的情绪激动剂。但你不必去上健身课或**大运动量的锻炼，去公园散步、慢跑，在客厅****瑜伽，都能让你平静下来。
****
****如果通过以上这些措施，你还是长期、强烈地感到焦虑，就建议你及时寻求心理**师的帮助。