有关放松疗法的介绍
一、精神放松疗法
(1)用舒造的姿势,坐在自己的椅子上;
(2)把双足自然放在地上,但不要紧张用力踩地板,而是让地极支撑着双足;
(3)把眼睑放下来,但不要用上眼睑夹住下眼睑,而是让它自然而柔和地放下来,这样才能让眼睛轻松地合着;
(4)头略微向前垂;
(5)放松脖颈部的肌肉;
(6)放松口部的肌肉,使下颌略呈凹陷状;
(7)放松脸部和额部的肌肉,使皱折平复;
(8)把双手放在双膝上,但不要用力,而是让膝部支撑着双手;
(9)放松十指;
(10)坐在椅子上进入幻想世界。可以幻想你在温暖的春天,静坐在水平如镜、碧波不兴的湖边。青翠的树林,鲜艳的花朵,嫩绿的小草,蔚蓝的天空,变幻的白云……除了小鸟清脆的叫声,周围都静悄悄的,你安静地欣赏这大自然的美景,心旷神怡……
通过反复运用精神放松疗法,可以渐渐地消除精神上的痛苦,使全身得到彻底松弛和休息,并能消除心理上的疾病。
二、渐进性放松训练
渐进性放松训练与我国传统气功中的“放松功”基本相似。主要靠去除杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉;最后使全身肌肉得到深度放松。
(一)准备工作:
1.找一个舒服的姿势,这个姿势使放送者有轻松、舒服感,有坐式、卧式。
2.要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松训练的顺利进行。
(二)放松的顺序:手臂部—头部—躯干部—腿部。这一顺序并不是绝对不能改变的,可根据实际情况和自身特点进行新的编组排列。
(三)放松的方法:每一部分放松训练过程的五个步骤:
集中注意力—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛。
如手臂部的放松,治疗者可以发出指示:伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,就好像要握碎什么东西似的,注意手臂的紧张感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很放松了……(解除紧张和肌肉松弛)
又如躯干部的放松,指导语可如下:耸起你的双肩,使肩部肌肉紧张,非常的紧张,注意这种紧张的感觉……坚持一下,……再坚持一下,……好,放松……非常放松……
当各部分肌肉放松都做完之后,治疗者还可以继续给出指导语:现在你感到很安静、很放松、很舒服……非常非常安静……非常非常放松……(然后等放松者从1数到50—可控时间)……请睁开眼睛。
三、想象性放松训练
想象性放松比渐进性放松程序更为简单,但是效果却是因人而异。做想象性放松之前,亦要求放松者舒服的采取坐式或卧式,闭上眼睛,然后开始由指导者给予言语性指导,进而由放松者进行想象。
言语指导的内容是治疗者需要事先了解的部分:治疗者在什么情景中最感到舒适、惬意、轻松。常见的情景是在大海边。可以给出这样的指导语:我静静的俯卧在海滩上,周围没有其他的人,我感受到了阳光温暖的照射,接触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝的海腥味,海涛在有节奏的唱着自己的歌,我静静的,静静的聆听着这永恒的波涛声。
四、深呼吸放松驯练
这种训练可以是站式、卧式和坐式。慢慢的做深呼吸。这个方法虽然简单却很实用,非常适用于紧急的场合。
五、做些有趣的事
以下方法你体会一下,可以得到一些你意想不到的快乐。
1.平卧,从下至上、从左至右分别使你身体各部分的肌肉群紧张起来,然后再放松。做完之后,安静地松弛几分钟。
2.试着只通过触觉把你的各种感觉传给另一个人,如你的爱人、兄弟、姐妹。
3.请人按摩,或者自我按摩,凝神于手触动身体各部分的感觉上。
4.洗热水澡,这样可以使你身心放松。有条件者可尝试一下蒸气浴。
5.不带任何雨具在雨中散步,体会雨点落在身上的感觉。
6.在条件许可时,除去衣服,做些户外运动,如游泳,在沙滩或草地上奔跑,以获得一种解脱感。
7.在快速行驶物上让新鲜空气扑面而来。
8.沉思默想,或做些简单的气功。
9.不被干扰地恬静地度过一段时光,如在家里单独做些事,或在河边、湖畔、公园里散步,完全消溶于自然之中。
10.做白日梦。
11.不开灯或闭眼度过一个傍晚。你的亲人用皮毛、羽毛、衣服、金属、纸张等物碰你的皮肤,你去猜它们而不要睁眼去看。
12.和朋友们进行野餐,所带食品各有不同,在惊讶中获得快乐。
13.纵声喊叫、歌唱、大笑,在地上打滚,抛石头,爬树……忘却习俗的约束。
14.从慢到快改变你的呼吸频率。
15.赤足散步,体会在不同质地上脚的触觉。
16.和爱人一起痛痛快快到街上玩一个晚上,不要顾忌花费,就好像今夜就是你们的夜,今夜的城镇就是你们的城镇。
17.做些轻松开心的事,如在铁路旁向驶过的列车挥手。
18.放松下来,闭着眼睛听音乐。
19.做些幼时游戏,如放风筝、玩沙子。
20.试着与好朋友做“心灵传感”游戏,哪怕你和大多数人一样,根本不相信它。
以上方法或是使你把注意力转移到一些新鲜、开心的事上,把你从紧张中解脱出来;或是使你忘却各种习俗的沉重约束,这不但对放松神经有利,而且你的思维方法也会从中得到启示。