控制恐慌症的发作

sunshine

Deactivating your brain's alarm system.
解除你的大脑警报系统

Post published by Linda Esposito LCSW on Nov 24, 2014 in From Anxiety to Zen

“Your heart is racing, you begin to hyperventilate, every nerve in your body is exploding — it seems you're about to die.” ~Sean Callebs
“你的心跳加速，开始呼吸急促，身体里的每根就要神经爆炸——那种感觉仿佛即将死去。”——高乐伯斯

每年大约有六百万的美国成年人会经历恐慌症的发作。

Panic disorder is a real illness characterized by sudden attacks of terror, and physical symptoms including a racing heartbeat, sweatiness, weakness, or dizziness.
恐慌障碍是一种真正的疾病，特点是经历突然的恐慌袭击，生理特征包括心跳加速、出汗、虚弱和眩晕。

幸运的是恐慌障碍症被治愈的可能性很高。克服恐慌的技巧就是在下次采取不同的行为。因为如果你一直做同样的事情，那么你将会继续遭受同样的结果。

万能的冷静策略是不存在的，但是以下的步骤可以帮助你减轻严重的焦虑症状：

1. Acknowledge the panic symptoms.
    承认恐慌的征兆。这似乎与直觉是相悖的，因为我们的身体机能就是用来避免不愉快的情景的。然而，压制的想法——一遍又一遍地告诉自己不要想“我就要死掉了”只会让焦虑变得更糟糕。

A preferred response is to recognize the uncomfortable feelings and remind yourself that you’re not in danger: “This panic thing seriously messes up my day. Although it’s scary and overwhelming, I’m safe.”
一个比较好的做法就是承认不舒服的感觉，并且暗示自己这样并不危险：“这种惊慌的事情会真的会毁掉我的一整天。虽然它很少见且不可抗拒，但是我也很安全。”

2. Stay in the fray.
     保持战斗状态。

这一步特别具有挑战性，因为恐慌的一个特征就是感觉快要发疯了。大脑中的扁桃体（大脑中控制害怕回应的区域）会瞬间发送信号，让你准备战斗或者准备逃跑，你需要抵消抵这些非理性的冲动。

Grounding strategies include feeling your feet on the ground, or your hands on the steering wheel, or bracing yourself against a wall. Of course, leaving is always an option, but try to stay in the situation until your rational mind returns.
详细的策略包括感受到你脚踏实地，或者感受到你的手放在方向盘上，抑者感受你的背部依靠着墙。当然，逃离也是一种选择，但是最好试着留在现场直到你恢复了理智。

3. Be “here.” People do not have panic attacks in the present.
   “现在”。目前人们不会有恐怖袭击。

实际上，你是对过去的行为采取了反应，或者是对未来的事件采取了反应。

Being mindful of the here-and-now will help you can take actions to calm down.
在心中提醒自己身处“现在”可以帮助你采取措施冷静下来。

4.Act.
   行动。

既然你的身体和心理已经冷静了许多，就该思考采取行动安然度过这次波折。

还有一点小建议：

       Breathe slowly and deeply
       慢慢地深呼吸。

       Close your eyes to block out overwhelming stimulation
       闭上眼睛摒除不可抗拒的情形

       Drink water to cool down your body temperature
       喝一些水来降低体温

       Do jumping jacks to get rid of excess energy
       做一些开合跳来消耗掉多余的精力

       Challenge unhealthy thoughts
       对抗不良的想法

       Count to 10
       从一数到十

5. Repeat steps 1-4.
     重复做1-4的策略。

因为恐怖袭击发生的时间及频率都是不一样的，你可能会发现自己只有在看到其他插曲的时候才开始冷静下来。“我重复的这样做——真的管用了！”

Remember that you are not your thoughts, or your uncomfortable feelings, and get ready for Round 2. Practice is the only way to ensure calm habits.
请记住，你还未恢复你的想法，也未摆脱不舒服的感觉，那么准备好第二轮。实践是确保冷静的唯一方法。

6. Test-drive reality
     尝试现实。

恐怖袭击是非常少见的，那么你克服恐慌的记录应该是百分之百。这一切总会消失在眼前，你最终会达到平静的状态。

The most important tip of all is knowing you don’t have to be possessed by your past, or held hostage by the future.
最重要的建议就是要知道你没必要被过去占有，也没必要被未来劫持。

在慌乱的时候有意识地做出改变，你就可以改变神经突给你传递战斗信息或逃离信息的模式。即使是你的大脑，也愿意让你采取不同的措施。