用腹式呼吸法改善焦虑

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用腹式呼吸法改善焦虑

      焦虑的时候会感觉吸不到气，因为吸不到气，就变得更焦虑。这时，只要改变一个小小的环节就能影响整体，任何一种改变都会很有帮助，可带来放松的正向效果。运用腹式呼吸（diaphragmatic breathing）改善生理状态的呼吸法，可有效纾压。

      在诊间为病患介绍调适压力的方法时，通常第一个介绍的就是“腹式呼吸”，或称为“横膈膜呼吸”，这是一种很简单又能有效改变压力的方法。
一般我们坐着或站着的时候是用胸式呼吸，吸气的时候胸部鼓起来、肚子凹下去，吐气的时候胸部凹下去、肚子凸出来。这代表吸气的时候胸部用力扩张，让空气从外面进来。
      腹式呼吸则相反，吸气时肚子会凸起，吐气时肚子会凹下去，因为腹式呼吸是透过让肚子扩张，也就是让介于胸腔与腹腔间的横膈膜下降，减少胸腔的压力，外面的气就会流进肺部里面。人在躺着时，自然会从胸式呼吸变成腹式呼吸， 因此一开始可以试着躺在床上练习。新生儿都是腹式呼吸，这是对身心状态较好的方法，可以有效调节自律神经功能。

腹式呼吸的技巧如下：
1. 选择舒服的姿势：
一开始可以尝试躺着练习，或选择一个舒服的姿势，将手放在腹部感受一下。

2. 专注呼吸，愈慢愈好：
将注意力专注在感受呼吸的过程，不要边做腹式呼吸边想事情。吸气时，空气透过鼻子慢慢进入到鼻腔、口腔、气管、肺部到腹部凸出，吸饱气后稍微暂停一下，再把气吐出来，感受空气从我们的肺到气管到口腔到鼻腔，气吐干净后稍微停一下，再重复下一次的呼吸。腹式呼吸也可从口腔将气呼出来。处在紧张的状态时，呼吸会急促，所以，把呼吸慢下来，就能减轻急促或紧张感觉，因此诀窍是呼吸愈慢愈好。不论用鼻吸气口吐气，或口吸气鼻吐气都可以。吸气跟呼气的时间则掌握在一比二的节奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默数一、二后停一下，再开始吐气，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到觉得换气不太够，而是在能力之内愈慢愈好。

3. 想象呼吸是一种排毒：
换气的过程中，除了专注在吸气的过程，也可以想象现在是吸入清新的空气，从鼻子、鼻腔、喉咙、气管、肺，这清新的空气进入全身的循环，然后将紧张和压力的毒素随着呼气吐出来。这是一个自我暗示的洗涤过程，可以自然地与腹式呼吸结合在一起。

4. 平常多练习：
在压力情境下做腹式呼吸可以纾解焦虑反应，降低压力的影响。但平常就要多练习，不要碰到紧张的时候才做，这样效果并不好。最好练习到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特别注意去做，例如每天一大早醒来时，可以先腹式呼吸五到十分钟，神清气爽再出门，睡觉前做一做腹式呼吸也比较好睡。任何时候都可以做腹式呼吸，甚至开会时坐在椅子上，也可以默默练习放松自己。