认知疗法之全面的看待事物

sasha

第一：馅饼图
　　个体：全或无的视角，讲所有的失败都归因于“自我” ，而没有考虑到其他客观的因素也是对“失败”承担一些责任。
　　1） 起点： “我”的失败和负性归因作为起点。
　　2） 数字视觉化：相互比较，综合性的全面考察。
　　3） 脱主观化：用数字的手段来说明自己的夸大，自己过度担忧。
　　
第二：连续性标定
　　个体：全或无的两级的看法，没有看到多样性和多层次性
　　1） 0－100％的登记标尺。 0代表没有任何负性成分，100则是代表可以想象到的最糟糕的可能结果，比如大灾难。
　　2） 一班人开始定的话，大都在75％以上，这说明个体在倾向某个极端。
　　3） 在重新评定之后，再请个体进行重新评价， 1-100％的等级评定的变化――数字的心理魔力。
　　
第三：双重标准
　　个体：对自己要求甚高，完美主义，盯着那些比自己利害的人相互比较
　　设计：
　　1） 询问自己对自己的态度（基线数据）
　　2） 假想他人对自己的态度（一般比较宽松）
　　3） 然后比较两种态度，为何自己对自己UNFAIR 呢
　　
　　1） 询问自己对自己的态度（一般要求很严）
　　2） 询问自己对他人的态度（一般要求较松）
　　3） 然后比较两种态度。
　　
第四：从阳台上看问题（从月球上看问题）
　　个体： 自己会陷入自己的情绪当中，很难从当前情境中抽出身，并从另外一个角度上看问题。
　　设计：
　　1） 放松练习，镇定性联系，缓慢呼吸。
　　2） 让个体假想站在很高的地方来看自己和对方在对话。 （个人点评：有利于个人超出自我中心的窠臼，容易采取一种宏观的视角来看舞台上的两个人，对自己和对他人进行相对脱主观化的评价，从而能发展一种同理心。
　　
　　1） 让对方紧紧描述观察到的物理行为和细节，而非推断他们所描述的人物的人格特质或动机。来降低对于所见到的场景的认同。 例如：要求患者写下他们听到的对话。
　　2） 站在阳台上来看问题。
　　
　　这个技术感觉有些像哲学的思考，站在月球上看地球上的我和这个地球上发生的事情，感觉比较能够看得开。
　　
第五：构建其他选择
　　即使真正担心的事情发生乐，那么自己可以采取哪些方法来为自己带来积极的后果呢？对你来说，有哪些选择是可以采用的？有哪些短期和长期的行为目标是你希望达到的和完成的？
　　
第六： 为评估设定一个零点
　　很多郁闷的个体总是将自己和一个完美的人相互比较，这个完美的人能够在付出很少努力的前提下完成任何事情，并且达到100％的水平。
　　1) 只是看到完美比较偶像的现在，没有看到其发展的艰辛历程。
　　2) 自己一定要将自己和其绑定，结果造成自己很大的现实的挫折感，最终造成自己对自己的攻击，郁闷，焦虑等。
　　
　　1） 自己和自己的零点相互比较。 这样，可以感觉到自我和自我的零点相互比较。
　　2） 比上不足，比下有余。
　　
第七： 去极化比较
　　0-25-75-100%的人群。将自己普通化，或者将自己真实在正态曲线当中进行评价。
　　其实，正直和善良在内的品质是远比成就更加重要的。
　　我们常常将自己和那些处于最顶端的人进行比较， 但是将我们自己和所有不同水平的人加以比较才是真正具有现实意义。
　　1） 可以考虑将整体范围作为比较对象从而得到获益和失败， 通过应用整体方位，患者可以正确评价他们已经拥有的成就。
　　2） 检验一下总是最高水平的人进行比较使得个体丧失动机的例子。
　　3） 考虑一下低于完美水平的行为所能带来的积极后果，即那些处于40％和50％水平上的人的生活中是否也有积极的方面，例如更加HAPPY?
　　
第八：观察其他的应对方式
　　通过同类人的应对方式，来感受他们的获益和成本，从而能够启发自己找到新的解释和新的动力。
　　
第九： 将标准多样化
　　全面的看问题： 将优点和缺点进行对比性的研究，从多个纬度来看待自我。
　　
第十：全部失去
　　将患者安排到一个黑暗的房间里头，什么都没有。想象一下你所用有的一切都全部失去了。 你想要回什么， 你又为何想要它呢？ 想象有一个超人，你必须请求它将你的东西一件一件的还回来。 你必须说明你为何要那个东西回来—你的确欣赏它。我将扮演超人的角色，你必须请求我将你所失去的东西还回来。 请务必记住，你的一切东西都失去了。你现在是绝对的一无所有――没有身体，没有思想，没有记忆，没有朋友，没有家庭，也没有任何财产。你已经完全身无分文了。现在你可以开始要求我一次还一件东西给你，并试着让我相信你确实需要它回来，也确实欣赏他。
　　
第十一： 从损失和冲突中寻找新的意义和机会
　　坏事变成好事的思维，人类对于意义的追求。