在想象中减压（一）

NANA

在想象中减压

       一、想象脱敏法

　　想象脱敏法是通过想象，即"做白日梦"的方法达到消除紧张状态或恐惧感的目的，其特点是：通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行重置，增强其适应性。学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下从容应付各种不良的情绪反应。

　　有效地放松是想象脱敏法的基础。可选择练习和掌握"放松调节法"，达到能在一到两分钟内完全放松，将紧张排除。

　　在放松的状态下，对所有引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出二十个项目左右，它应该包括各种不同的方面。然后给自己感到紧张的这些项目打分，最高的定为l00分，其他项目依据自己的体验，定在10～100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：

　　大冷天送孩子上幼儿园，5分；

　　下班后很疲倦，还要做家务，l0分；

　　参加后天的自学考试，5分；

　　领导对自己的工作提出批评，l00分。

　　依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步应付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是让你放松的信号。

　　通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。

　　想象的要点在于想，想的时候必须出现图像，这个图像就是你曾经或者将要经历的场景。根据自己的想象能力，尽可能把场景想得周全一些、复杂一些，同时要想象在那个场景中自身的反应，想象自己是如何应对的。练习几次，就能使自己从紧张的气氛中解脱出来。在练习时，必须有正确的认知，即认识到那些紧张气氛、畏惧的情绪都是自己制造的，不能再自己吓唬自己了。

　　二、情景想象法

　　改善与调节心理状态最省力有效的方法莫过于用情景想象法了。想象是人所独有的、积极的心理过程。在有目的行动之前预先在人脑中产生有关的新形象，这就是想象。孩子们用竹竿当"马"骑，玩"过家家"都有想象参与。想象使活动变得充实，富有吸引力和推动力。新形象可以是简单的加工改造，也可以是独特的新事物。孙悟空、人面狮身，以及一切创造发明都是创造想象的结果。

　　在实践中，人们通过感官获得知识经验，养成了学习和生活所必需的各种技能与习惯，并逐步形成了自己的"主观世界"和各种情绪态度。而它们反过来又不时地影响着人们的认识和活动。我们都有这样的经历或体验，态度积极、自信、情绪良好时，我们的思路就开阔、敏捷，注意力也集中，学习工作的效率就很高；反之，如果态度消极、被动、缺乏自信、情绪郁闷就会阻滞思路，分散注意，学习工作成效大打折扣，缺乏创造性和活力。

　　怎样改变后一种状况呢？人们在后天的学习和生活中经历的不利于成长的东西实在是太多了，心理学家曾统计过：十七岁的少年思维系统中有77％的成分是否定或消极的。这数字多么令人吃惊啊！

　　不仅是青少年，成人也从父母、老师、邻居、友伴乃至"顶头上司"那里得到了太多的"禁令"、"教导"、"训斥"……例如"不要"、"这么简单的问题都不会，你太笨了"、"你会搞砸的"……成人们教育引导不当，消极因素的积累，不仅容易让青少年形成逆反心理与执拗的脾气，而且在认识事物，认识自我方面的消极影响也会损害青少年的身心健康。

　　情景想象法就是教会我们运用语言暗示或形象材料在头脑中进行"想象"，产生积极的形象、情结体验，从而消除负面影响建立新的、良好的行为习惯。例如培养良好的行为习惯，减轻对重要场合的心理压力，都可以身临其境地多演练几遍。

　　在前面所说的脱敏练习中，涉及与领导在一起的情景。还可以把情景想象得更细致一些--对自己的汇报内容逐一推敲，假定领导要提出的问题，以及你自己针对这些问题的回答。你就想象领导坐在你的对面，他的神态、眼神、语调语速。领导听到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，尽可能完善。把可能发生的情景想到了，应对的办法想到了，真正面对时，就可以从容不迫了。

　　三、放松想象法

　　在放松中想象，在想象中放松。放松想象的关键在于，将曾经体验过的特别安全、安宁和愉快、放松的情景在头脑中充分地进行想象。

　　你可以尝试进入下面的场景。

　　在一个恰当的地方，深呼吸让自己慢慢放松，然后进行想象：这是一个清晨，你正穿过树林，悠闲地走在一条小路上。微风拂面，空气清新。你情不自禁地呼吸着，抬头望着天空……你终于看见了阳光，原来在小路尽头是一片草地。这里十分宁静，太阳那么和煦，你感受到了愉快的温暖，草丛散发出阵阵清香。你能听到附近小溪叮咚的流淌声。（这时，你已经忘却了烦恼，压力正在离你而去。）

　　你想象着沿着这条路直接到了海滩。海滩上潮涨潮落，潮水抚摸着白色的沙砾，稍带咸味儿的空气和波涛起伏的声音让你平静下来，你进入了一种安宁、近乎催眠的状态。（你在感受大自然的美好，对自己曾经嘈杂的心自责。你明白了，生活也是喧闹的，但也是美好的，为人处世就像在大海边欣赏美景一样。感受的是美而忽略其他。）

　　也许你还是有些焦躁，焦躁妨碍你发挥全部潜能，这时你应该用一种新思维方式帮助你从紧张转换为放松状态。要摒弃那些消极失望的想法，使你充满积极奋进的力量。可以利用对各种信念的肯定练习来巩固和增强那些自我肯定的思想。

　　当你真的相信某种想法时，就会感觉到对这种想法的确认。这说明在你的深层意识里，你对这个想法表示肯定。举例来说，别人认为你的表达能力不属上乘，不适合代表公司去演讲。但你不服气，你会对自己说："不是，不是那样的。"这时你可以想象你相信的想法。"我只不过不喜欢在人前特意表现自己罢了。其实，我思维敏捷，记忆超群，普通话也标准，能言善辩，我比很多人强，我参加演讲，一定能名列前茅。""是的，当然!"你有了肯定自我的信念，排除干扰，满怀信心地去准备演讲，结果一定不会让你自己失望。

　　在为不会处事烦恼时，你也可以用放松想法来帮你确定全新的待人处世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最满意一次上。用一种肯定和确认的态度来审视其，很容易就可以摸索出成功之道。

　　然后想象人际交往可能遇到的情景，并感受它们，感受你应对自如的言行。你发现原来人际交往并非难事。

licy1216

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帘外燕双飞

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