减轻压力卸掉包袱 缓解考试焦虑几大方法

司马如花

       如果孩子在考前有压力大、考试焦虑的表现，首先要做的就是减轻心理的心理，卸下心理的包袱才能轻松上路。一起来看看以下心理减压法和心理暗示方法。

       心理减压法

       1.宣泄法

       假使你出现了考试焦虑的状况，夜不能寐、食不知味，首先你可以采取宣泄的办法帮助自己缓解焦躁的情绪。当你复习不进去就不要再硬着头皮看了，因为此时处于这种焦躁状态下的你，已经不适合再复习下去了，硬是逼着自己看下去只会让自己发现不会的东西越来越多，甚至以前学会的知识点也忘记了，仿佛大脑一片空白，这样反而使自己的焦躁与不安情绪加重。因此，此时你要做的就是果断放下课本，出去打打球，锻炼一下身体，或者听听音乐，实在不行就找个朋友聊聊天，说点开心的事，或者抱怨一下考试带给你的压力都无妨，总之，想做什么就做什么，要将自己心里的不痛快感觉统统宣泄出去。

       2、调整期望值

       过高的期望值会给自己造成较强的心理压力。因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。

       3、饮食减压

       医学研究发现，某些食物含有的营养素可以调节神经，令人的心情变得安宁、愉悦，从而有效地减轻压力。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。
有些食物可以使人集中精力，提高学习效率，间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力;柠檬能使人精力充沛;海螯虾含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。

       4、运动减压

       当你感到疲乏时，抬起下腭作收缩下腭的活动，进行深呼吸并挺直腰杆;当你愤怒时，身体左右转动，心中缓缓数数，并慢慢进行深呼吸;当你焦虑不安时，跳动身体，并左右转动三分钟左右。

       5、转移减压

       脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，考生还可以进行左右脑思维的自主转移，将文理科交叉起来学习，让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

       6、冥想减压

       在紧张的学习闲暇，播放精心选取的优美的自然界背景音乐，端坐在椅子上，闭上双眼，集中精力，进入较深的意识状态，幻想自己在一个百花齐放的花园里，微风吹来，飘来各种花香。打开你全身毛孔，吮吸每一朵花香，感觉这种花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。想象这些花香作用于你的身体细胞后，产生了更多的活力和生命力。短短20分钟，让你快速深度松弛，迅速恢复精力，消除疲劳。

       7、睡眠减压

       充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，有效的休息是调节过度紧张的有效方法。如果难以入眠，那就人为制造一些“白色噪声”，比如放一段舒缓的催眠音乐，让心灵归于宁静，安然入睡。

       心理暗示方法

       语言暗示：考试前，默诵自己喜欢的、提供正能量的语句，如“我一定会成功!”“考试就像平时测验，无非做几道题而已。”“因为在平时已把汗水付出，到时候就一定能有收获”，而考试中可以默诵一些令自己定神的话，比如“我现在觉得能够控制自己了”、“只需将注意力集中于试题”、“已经做了这么多题，只要保持现状，我将顺利完成所有的题”等等。

       音乐暗示：考前可以听一些自己喜欢的乐曲。

       食物暗示：考前吃一些自己喜欢的、能使心情愉悦的食物，如一小块巧克力。

       情景暗示：考前焦虑时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飘或是在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你，远处传来海鸥的叫声”。

       动作暗示：考试中遇到焦虑，可以做一些令自己定心的动作，比如放松一下紧张的肌肉、翻看自己已经做出来的题目等等。在考场上觉得紧张时，可以练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

       注意劳逸结合 主动沟通遇到的问题

       1、劳逸结合，有张有弛

       大多数考试焦虑的学生在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，使自己的大脑老是处于紧张的状态，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。同时要注意的是，家长的情绪会无形中传递给孩子，因为高考对孩子未来的重要性，家长习惯性给孩子重视和表现自己的压力，甚至巴不得自己替孩子去学习去考试。这样也会给孩子带来非常大的压力，所以家长也需要放松，为自己也为孩子减少些压力，

       2、学会察觉个人消极的自我意识

       某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。

       一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑出现了消极的潜意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。

       3、养成向消极的自我意识挑战的习惯
       当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。

       4、遇到问题时应及时与老师和同学交流

       焦虑很多时候是因为遇到问题无法解决，有的人甚至没有想过去找解决的办法，局限在自己的思维框架之内，一条道走到黑。这个时候家长、老师适时沟通才能发现问题、解决问题。

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司马如花

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