为什么一口接一口停不了？揭开零食成瘾的真相 - 心理老师大本营

话说写这些个文字的源起，来自于某位会在半夜一个人吃光两、三包洋芋片的女性。她来找我寻求协助时对我说：“每次一吃完零食，心中就充满了罪恶感，我真的觉得好痛苦，可是我也无法戒掉吃零食的习惯。”听完她的自述，我忽然心中一凛惊觉：“照理说会有这样的患者出现是‘必然’的结果，但为什么一直以来我却没发现‘零食成瘾’的问题呢？”

我是一位管理营养师，长期指导疾病患者正确的饮食方式。从以前我就一直呼吁各界要注意现代人容易上瘾的食品，提倡疾病不上身的健康饮食法，但我发现自己太小看袋装零食的威力。我知道零食的销路很好，可是从来不认为它跟酒类、香烟、咖啡、与巧克力一样，都是会让人上瘾的食品。一般民众对于零食的看法就是“吃太多会发胖”，大多只注意到它的高热量，但从病理角度切入，认为零食有“成瘾”之虞的人，我相信就连饮食专家也寥寥可数。

这个现况突显了两个令人恐惧的事实，第一个是在不认为零食会“成瘾”的状况下每天食用，久而久之一定会导致身心崩溃；第二个则是零食与酒类、香烟、咖啡和巧克力不同，父母不认为“不能给孩子吃”，因此从婴儿或幼儿期开始，就经常让孩子食用。

过去曾有一支很有名的零食广告，它的广告标语“一口接一口，美味停不住”至今依旧令人印象深刻。就连我也“一口接一口”，拿零食的手“完全停不住”，即使发现自己这么爱吃也不觉得有多严重，认为“这没什么大不了”。但是，从一出生就接触袋装零食的小孩在长大之后，却陆续出现不能再用“这没什么大不了”的心态来面对的现代危机。

袋装零食可说是像“毒品”一样，会给予大脑快感的食品。如果只有好吃，那么在产生饱足感时，就能会停止继续吃下去；但就是因为大脑获得了放松感、欣快感、恍惚感，疲劳瞬间一扫而空等，这类等同于毒品的效果与感觉，所以即使吃饱了也无法停止，依旧一口接一口。为什么吃袋装零食时，大脑无法满足于“好吃”的需求呢？基本上袋装零食是由面粉、玉米与马铃薯等谷物和芋薯类为主原料制造而成。这些食材在人类悠久的历史中一直是主食，即使是讨厌吃蔬菜的小孩，也会喜欢吃这些食材。由于其富含碳水化合物，是大脑与肌肉的能量来源，因此人类天生就觉得这些食物好吃。

话虽如此，我们从来没听说过有人吃煮玉米或蒸番薯“成瘾”，为什么经过加工、制成袋装零食后，大脑就再也离不开它了呢？我的患者K小姐只要一吃袋装零食就停不下来，她也曾经怀疑“零食里是否添加了让食欲异常高涨的奇怪物质”，但我认为事情应该不是这样。我不清楚零食厂商的内幕，无法断定这到底是怎么一回事，但想要引发我们异常高涨的食欲，其实只要调合一般人家中厨房常见的调味料就能做到。调合内容包括油、砂糖、鲜味调味料与食盐，结合这些调味料就能组成“美味四重奏”。

人类天生就是喜欢吃“甜味”、“鲜味”、“脂肪”与“咸味”，只要吃进这四种味道，即使是孕妇体内的胎儿也会感到愉悦。能吃到甜味、鲜味与脂肪的食物，大多是高热量食物。换句话说，大部分都是最容易让人感到饱足，而且能有效转换成活动能量的食物。

各位读者是否曾经看过标示在包装背面的“营养标示”？“营养标示”上清楚标示着该包零食的热量与脂质量，仔细调查便会发现每包零食的脂质量从20%到40%不等，平均约在30%左右，相当于经典美食“猪五花肉”、“沙朗牛排”与“黑鲔鱼肚肉”的脂质量。说来令人意外，快餐套餐一定会附赠的炸薯条，脂质量只有10%左右而已。袋装洋芋片虽然只有薄薄的一片，脂肪含量却比薯条高，可说是名符其实的高脂肪食品。

换句话说，现代人是将脂质量比牛排或黑鲔鱼肚肉还高的食品，当成“点心”、“宵夜”或“深夜餐”来吃。令人担心的是，一般人不会每天吃牛排或黑鲔鱼肚肉，但一包只要十几块钱的袋装零食，却是每天都能买来犒赏自己的“大餐”。只要想吃，无论小孩或大人每天都能吃，我认为这就是愈来愈多人“戒不掉”的原因。

容我再次提醒，袋装零食不可能使用带有药理作用的物质。不过，它确实添加了一入口就能令人感受到强烈快感的物质。我听说某个零食厂商曾经在学校传授食育课程时，告诉我们的小孩：“大家都将袋装零食当成恶魔，事实上零食没有错，吃太多才是不对的。”以如此泯灭人性的方式推卸责任。他们制造零食的目的就是要消费者吃多一点，怎么还能怪小孩“是你们吃太多”了呢？

只要放在嘴里就能感受到强烈的幸福感，这根本不是吃下“食品”后会有的反应。从今天起，请将袋装零食视为与酒类、香烟、咖啡相同的“毒品”。

零食上瘾其实已经成为实际发生的问题，尤其在上班族之间最为严重。遇到要加班的日子，一到傍晚6点左右，很多上班族就会开始拿出洋芋片等袋装零食来“垫一下肚子”。对于想要“垫肚子”的上班族来说，吃袋装零食就像是吃下午茶一样轻松，但事实上，这样的行为相当于每天都将袋装零食当“晚餐”吃。以“毒品”取代正餐是一件十分危险的事情。长久以往下来，大脑就会执著于袋装零食与巧克力给予的强烈快感。一旦变成这样，大脑就无法从正餐中获得满足。

就算我们严厉斥责上班族对袋装零食毫无警戒心，随随便便就当晚餐吃的行为，也无法解决这个问题。追根究底，问题就出在现代人的工作型态。从好几年前开始，企业为了提升经营效率删减人事费用，从此之后，深夜加班就成为办公室里最常见的景象。晚上9点、10点才回到家，过了晚上10点才吃晚餐，这样的生活对上班族而言可说是家常便饭。

换句话说，要上班族在傍晚吃晚餐已经成为不可能的任务。现代人通常都是在快接近深夜，甚至是过了半夜才吃晚餐。相对于此，中午12点吃午餐的习惯并未改变，也就是说，在午餐到晚餐之间大约相隔了11～12个小时。晚餐原本是在晚上6点吃的正餐，因此遇到需要加班时，上班族很自然就会想要吃点东西。偏偏手上还有工作要处理，不可能出去吃饭，于是只好“随便吃点什么垫一下肚子”。

这种将“毒品”当正餐吃的饮食习惯，就是导致零食成瘾，变成严重疾病的原因。当深夜加班已成习惯，将袋装零食等“毒品”当正餐吃的社会型态再不改变，一定会有愈来愈多人成为重度的零食上瘾族。一旦陷入这样的情形，大脑就不再感到快乐，反而会陷入痛苦的戒断反应之中。

我想要站出来大声疾呼，现在日本人最需要注意的“不是吃什么，而是要维持正常饮食，以一日三餐填饱肚子！”无论你是对袋装零食、巧克力、或蛋糕上瘾，我都会建议“与其和欲望对抗，不如好好吃饭，努力维持正常饮食”。这是每个人都做得到，而且也是最有效的预防对策。

在食育观念中，早餐是一天三餐最重要的一餐。这个观念并没有错，最大的问题在于，那些自称为食育专家的指导者，大力推广以吐司面包或甜面包为主食的早餐菜色。在此我要强调一点，与其将面包和咖啡当早餐，倒不如不要吃早餐。我会这么说是因为早上吃面包很快就会觉得饿，通常不到中午就会想要吃点心“垫肚子”。建议改成吃真正能吃饱的早餐。换言之，就是要吃饭。吃饭团也可以。早餐吃饭时，只要搭配事先买好的酱菜、白色小鱼干与饭松即可。吃饭的好处除了有饱足感之外，也能避免午餐前吃点心“垫肚子”。

不只如此，早餐吃饭或吃面包，都会影响午餐的选择。人体的生理机制是一旦产生饥饿感，就会想吃高热量食物。你是否也曾经有过这样的经验？早餐吃面包时，一到午餐时间就会自然地想吃意大利面、中华料理与油炸食物等脂质含量较高的料理。不过如果早餐吃饭，中午就会想吃乌龙面或笊篱荞麦面。请注意，“每一餐都会互相影响”，早餐一定要吃饭，吃饭团也可以。这就是预防成瘾的第一步──“别让自己处于容易成瘾的环境里”。不过，如果前一天吃宵夜，早上起床觉得消化不良时，可以不吃早餐，带饭团去公司，或是到公司附近买饭团等饭类食品，带到公司吃。通勤时胃部会因为坐车或走路受到摇晃刺激，过了一段时间就会产生食欲。一天要吃两餐白饭，这就是避免染上成瘾症，或是让成瘾症更加恶化的最佳预防对策。

现在很少人在傍晚6点吃晚餐，一般上班族都是在晚上9、10或11点才吃晚餐。根本可以说是“深夜餐”了。吃完午餐后过了6小时，肚子根本不是有点饿，而是已经饿到前胸贴后背的程度，所以一到傍晚5、6点一定要“吃些点心”垫肚子，这是很自然的事情。上班族一到傍晚就会觉得有点饿，其实是因为已经到了晚餐时间的关系。如果不意识到这一点，只是单纯地认为“现在还不能回家，先吃点东西垫肚子就好”，这个想法就会将自己推入“正餐”与“点心”混淆不清的危机之中。

在正常的晚餐时间吃一些“虽然吃不饱但也不会觉得饿”的零食，回家后通常都不会想再吃正餐。一旦习惯了一到傍晚吃袋装零食的行为，养成“反正肚子也不饿，吃洋芋片就好”的心态，最后发展成大半夜猛灌洋芋片的成瘾行为。持续将“毒品”当成正餐的饮食行为会对人体产生不良影响。长期处于饥饿状态的大脑一旦感受到洋芋片与巧克力的刺激，就会发现这个“快感”比吃正餐还要强烈好几倍。这样的生活型态如不改变，大脑迟早会染上想吃“毒品”满足快感的“成瘾症”，一旦进入这样的状况，即使正常吃饭吃得很饱，也无法遏止追求“毒品”的欲望。请确实培养“傍晚6点是晚餐时间，不要吃零食垫肚子”的正确观念，就能一步步建立防卫堡垒，维护自己的健康。

接下来我将提出避免陷入“洋芋片成瘾症”的具体方法。通勤途中、午休或上班时可以顺路买东西的人，不妨事先买好饭团、海苔卷、豆皮寿司等饭类食品当晚餐吃。由于人类的本能就是肚子一饿就想吃高热量食物，因此千万不要以为自己可以不吃正餐，也能忍住不吃洋芋片，这种想法随时会破功。如果你的工作环境不方便在上班时出去买饭团，不妨在办公桌的抽屉里摆放煎饼或剥壳甘栗等食物。这些食物都能在全国各地的超市或便利商店买到。与家人同住、家里都会准备晚餐，或是习惯下班回家后夫妻一起吃晚餐的人，不妨傍晚先吃饭团果腹，回家享用“迟来的晚餐”时不吃主食，只吃蔬菜补充营养素，也是一个很好的方法。我希望各位都能像这样因应自己的生活型态，想办法“吃饭填饱肚子”。

个人认为最根本的改善之道，就是改变加班到深夜的工作型态，但除此之外，立即有效的急救方法也很重要。某家公司就接受了我的建议，开始检讨傍晚6点叫饭团外卖的可行性。虽然吃饭团不容易产生“好幸福”的感觉，但绝对可以当正餐吃。确实吃饱后还想吃零食的人，就可以将洋芋片或巧克力当点心，浅尝即可。这样的吃法可能会导致体重增加，却可以大幅降低年轻时罹患致命疾病的危险性。其实就企业责任而言，如果员工必须工作到深夜，傍晚时提供正餐也是应尽的义务。毕竟维持公司运作的不是机器，而是宝贵的员工。（资料来源：《为什么一口接一口停不了？揭开零食成瘾的真相》；[日]幕内秀夫著）