心理老师大本营

标题: 直面高三，用心面对 [打印本页]

作者: 小然 时间: 2014-3-26 13:42
标题: 直面高三，用心面对

一、热身游戏：抓“快乐”

今天上课前我们先来做一个“抓快乐”的游戏，这个游戏需要大家集中注意力仔细地听。现在把你的左手手掌向下撑开放在身体的左侧，右手食指竖起，放在右侧同学的左手掌下面，指尖抵住手掌心。老师将会讲一个小故事，游戏的规则是当你们听到“快乐”这个词的时候，左手要迅速抓住手掌下面的手指，同时右手快速逃开。

指导语：有一首非常好听的歌叫《快乐崇拜》。我很想问一下大家，今天你快乐吗？生活中总有一些意想不到的事情发生，有时让你烦恼，有时给你快乐。在高三压力重重的学习和生活中，我们可以让自己变得更快乐一些。因为快乐其实是可以选择的，遇到事情换个角度看问题，人会快乐到老。

Q：你抓住了几次快乐？你现在的感受如何？和现在的高三生活有什么联系？（学生回答）

师：在这个游戏中，你要始终保持注意力集中，仔细筛选辨认“快乐”，还要快速的动作反应，抓得快逃得也要快。几次下来，有些同学开始出错，觉得神经紧张……

二、认识压力

面对高三，同学们是否感受到了压力？压力无处不在，但压力并不可怕，可怕的是对压力本身的害怕。只要是正常人，高三阶段都有压力。你如果一点压力都没有，那就要问问自己到底哪里出了问题。
心理学中有一个耶克斯—多德森定律，描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，两者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。
所以，我们要应付的不是压力而是过度的压力，我们的目的不是要完全消除压力而是要学习使压力降为适度。

我们身边不乏这样的例子：某某同学平时成绩很好，一到大考总不能发挥出实际水平，仔细分析原因，乃是压力过大导致；相反，平时成绩一般的同学却在万人瞩目的高考中脱颖而出，我们喻之为“黑马”。你想做人们口中的那匹“黑马”吗？那么需要你懂得调适压力、卸掉包袱、轻装上阵了。

三、压力产生的原因

在和大家探讨如何调适压力之前，要弄明白到底是什么导致了我们的压力过大呢？请你说一说你的压力主要来自于哪里？（学生思考并回答）

内部压力：

错误的自我认知
自我期望过高
自信不足，给自己拼命施压
外部压力：

老师、家长、亲友的期望
同学的竞争

1、错误的自我认知：

期望在短时间内提高成绩，如果没有取得如意的成绩，便灰心丧气，产生极强的挫败感。（举例子）

应对方法：

（1）以平常心对待高考

所谓平常心是指处于紧张状况或突发状况下能保持平静沉稳的心态。平常心是一种境界，在高考面前，我们尤其需要这样一颗从容的心

瓦伦达心态——心无旁骛
（学习）心理学上把这种专注于做自己的事情，没有任何私心杂念的心理现象叫做瓦伦达心态。瓦伦达是美国一个走钢丝的杂技演员，他走钢丝的时候，钢丝放在离地面几十米的高空，就像在科学馆六楼和图书馆六楼拉一条钢丝，事实高了很多没有任何安全保护措施，就这样赤手空拳在上面走来走去，但是他每次都能成功。他这样解释他成功的原因：我走钢丝时从不想到目的地，只想走钢丝这件事情，一心一意的走好钢丝，不管得失。我们经常有这种体验，当我们专心做好手头的事情时，就能把事情做好，而当我们想到别的事情，就做不好。特别是我们总是想不要失败不要失败，就越失败。比如我们骑单车，突然天上掉下个老太太，我们就很紧张，一边紧张一边告诉自己，不要撞到她不要撞到她，结果真的撞到了。上面说到的瓦伦达，就是犯这种毛病，最后一次走钢丝的时候，终于顺利的走进了鬼门关，从钢丝上摔落而死。你说一个人在几十米高的钢丝上，一边走一边说：不要掉下去，不要掉下去，这样还能不掉下去？我们学习的时候就是学习，考试的时候就是考试，其他的都不要想，更不要跟自己说：不要失败不要失败。

正确认识高考，高考是对我们人生的一次挑战，它可以改变我们的命运，但绝不是唯一的机会。考上了，不代表以后会顺风顺水；考不上，也不意味着一辈子就完了。高考会是人生一次难得的经历财富，令人回味无穷，历久弥新。可否这样认为，高考是我们经历的成长，考上大学只是我们成长的结果。只要你努力了，参与了，不问结果，只求过程。或许把高考当做一次普通的考试，便是你成就一匹“黑马”的绝好时机。

（2）积极的自我暗示

你自己是怎样的不重要，重要的是你认为自己是怎样的——这是暗示的重要力量。

互动环节：舒服的坐着，闭上眼睛，双手手臂平举，想象左手绑着气球，越来越轻，右手绑着石头，越来越沉。坚持一分钟，好，睁开眼睛，你发现了什么变化？（双手手臂的高度不一样了）

看，这就是暗示的力量，你认为它有多大就有多大。

当然，暗示有积极和消极之分，我们要善于利用积极的心理暗示为自己增加力量。

语言暗示：同学们每天早晨上课前都高呼口号对不对？还有不久前你们进行的百日誓师大会，都是通过语言的暗示为自己加油助威。同学们平时也可以对自己进行语言暗示。比如；早晨起床时对着镜子微笑（也可以不用镜子，反正尽管微笑就是了），并对自己说：“我是最棒的”、“我能行”、“我一定能考好”、“我有实力，我一定会成功”等等激励性的语言，如果能大声说出来，效果会更好。

行动暗示：准备一张闪光卡，自己先冷静回顾自己的优点，再向家人、老师，熟悉自己的朋友收集优点，或者是你认可但还不具备的优点都一一写下来，每天完成一个小小练习：将闪光卡放在自己经常能看到的地方，起床后和睡觉前都大声朗读一次，心里还要默念数次，念时要面带微笑，吐字有气势。（请同学示范）坚持一段时间之后，你会发现这些优点在你身上表现得越来越明显，而且会不断发现自己又有了新的优点，这种良性循环将会让你想不自信都难。

2、自我期望过高
一位同学告诉我，高三复读以来，他戒除一切娱乐爱好，将自己埋头于学习之中，可是努力了这么久，成绩没有如期望的那样提高，一次次的考试失败，让自己背负着极强的心理压力，心中的挫败感愈来愈烈。想要放弃，而又心有不甘，每天就这样纠结着。

应对方法：

有一个宏大的目标很重要，它指引你前进的方向，但是，确立一个适合自己的目标更重要，它防止你冒进和蛮干，更有可能激发你的斗志，树立你必胜的信心。那么什么才是适合自己的目标呢？就是通过自己的努力能够实现的目标。像猴子摘桃子一样，跳一跳就摘到了，不要跳生跳死都碰不到，那一定会打击你的信心。我想你对自己的能力水平一定有个大概的了解。谁都知道，清华多好啊，北大多好啊，但是清华北大不是努力就能考上的。在一些班级的墙上，贴上了同学们理想的大学，我想那就是你们为之奋斗的目标吧。那么，你认为你的目标实现的可能有多大？如果你真的就是要考那所学校，拼了命也要考，你也不用天天念叨。下面要做的就是要把你的这个目标分解成一个个小目标来做，比如要考南大你的成绩必须是多少，目前能的成绩稳定在多少，还有多大的差距？最后细化成这样：语文要考多少，哪一方面可以提高多少分；数学要考多少，哪一方面可以提高多少分；英语要考多少，哪一方面可以提高多少分。这样把目标分到各个学科各种题型，奋斗起来，才是看得见摸得着，你的点滴进步总在掌握之中。

3、自信不足，给自己拼命施压

最近有一些高三学生找我聊天，我感觉很多高三学生都缺乏自信。有同学跟我说，他做题的时候，一看到题目就觉得自己做不出来，你说这样他还有没有心情去做题？还能不能做出来？做题就是做题，做的出来当然好了，做不出来，有什么关系。难道你做不出来它会吃掉你？有同学对做题认识不够好，做题是为了什么？（考试）做题不是为了做题。有些同学一拿到题目就拼命的做，一道接一道，做完了一大堆之后问他，这个为什么这样做，不知道，那个为什么错，不知道。做完了什么都不知道，就知道个答案。题目不是越多越好，有用才好。

很多同学对考试的认识也是错。我这里说的是平时考，高考除外。我们要把分数和考试分开来看，我们往往看到的是分数，没有看到考试。不信你回头想一下期中考，首先想到的就是分数。这是错的，大家考虑几个问题，分数高了会怎么样？分数低了又会怎么样？就是说现在分数高低都不重要，他只是给你看给别人看，别人通过分数来评价你，你自己通过分数了解你自己。分数不重要，重要的是考试，因为你可以在考试中锻炼考试能力心理素质，你可以在考试后反思考试后总结，而分数有什么用？我们喜欢说这么一句话：失败是成功之母，其实这也是错的，失败绝对不是成功之母，你做错了一道题，错了就错了，不理它，下次还是错，考砸了一次试，砸了就砸了，不理它，下次还是砸，不要跟自己说失败是成功之母，对失败的总结才是成功之母。失败并不重要，重要的是对失败的总结反思。考试考不好的话，有个好办法可以帮助你马上脱离痛苦。我经常用的，因为我经常痛苦。比如当我生病的时候，刚开始我会很痛苦，但是我马上告诉自己：已经是这样了，我该怎么办？然后努力的想办法去改变它，对于已经发生的事情，你喜欢也好不喜欢也好，反正已经发生，说什么都没用了，唯一有用的就是努力想办法去改变它。

我们缺乏自信的重要原因就是，努力努力努力但是失败失败还是失败，一次次的失败让我们不在相信我们能够成功。你认为自己不行，你就真的不行。有句话说的好：你自己是怎样的不重要，重要的是你认为自己是怎样的。

很多人都会觉得努力但是没有收获，是不是真的没有收获，不是，只是你想实现一个目标都是没有实现，你就会说没有收获，不是完全没有收获，至少你可以知道，你失败了。当你觉得努力没有收获的时候，请你考虑几个问题，第一、是不是足够努力，不要总认为自己很努力，其实比你努力的人还多着呢。第二，是不是高效率的努力？第三，是不是你的目标有问题？会不会太高了？好好想一下，到底是什么问题？还是你自己有问题？千万不要这样想，因为要有问题很简单，认为自己有问题就有问题了。总是说自己没问题的也有问题。

应对方法：

游戏判断：举胖子

四人仅用食指将一个同学（稍胖）从椅子上举起来，大家想一想有没有可能？我想你肯定使劲地在摇头。但是事实呢？这个游戏还真的成功过。（播视频）所以，凡事皆有可能，暂时的失败只是因为没有找到合适的方法。其实无论我们做什么事，方法很重要。当然，学习方法对于我们来说，也是提高学习成绩的法宝。

（1）善于总结

高三每天要复习巨量的知识，各科的知识经常堆积一起，日日覆盖，好像是学到了很多，回忆起却是空空如也。经常学得大脑一团浆糊。
大脑接受信息是无穷无尽的，就像牛吃草一样，一下子拼命吃进去，要懂得慢慢反刍消化，只有把吸收进去的知识像牛吃草一样加以反刍整理，才能让大脑更轻松地运转。
练习做多了，就怕陷入题海之中，应付不了高考越来越丰富的题型。应该总结一些解题规律，使得下次遇到类似题目，反映加快，思路更多。
特别建议大家做一件事，自己动手归纳。心理学研究表明，自己亲自做的事情比较不容易遗忘。或许很多参考书或者老师笔记上有所谓归纳的东西，但是那不是你自己整理的，因此记忆起来也比较费劲。那么，为何不自己动手归纳整理知识点呢？
归纳一般四个内容：简化知识点，记录关键词；易混淆知识对比梳理；建立知识框架；解题要点。

（2）整理错题本
把做错的题目集中抄到本子上。在总结为什么会做错题目的时候，最好把它涉及的知识点写出来，总结出这类题目的规律。这里的知识点包括这道题用到的知识点，与它相似或相反的知识点。这样可以帮助我们理清条理，在知识点之间形成一个记忆网络，同时也深刻记住了做错的原因。错题集不是宝贝，不要藏起来，应经常翻一翻，看一看，或者跟同学交流看，互相吸取经验。这样能不断回忆、巩固知识，降低做错题的机会。

（3）尝试回忆
尝试回忆是在课余时间将课堂学习内容或复习的内容再回想一遍。它是在知识尚未进入遗忘状态之前，在头脑里将知识再现了一遍，有利于记忆的保持。在尝试回忆中，我们能够记住的往往是自己已经懂得的，没有记住的那些正是自己没有掌握的，因此对于这些内容就应该有所侧重，多花时间，从而保证时间的利用率和复习的效率。做模拟试卷、回答同学提问、列科目大纲等都是尝试回忆的好方法。
就拿背诵语文文言文来说，我们经常背得比较匆忙，一直看，边看边背，以为自己很熟练了，但往往默写或者考试时又容易在衔接处出错。如果此时你尝试把书合上，亲自默写一遍，在碰到卡壳处仔细想，实在想不出的做个记号，继续往下默写，不要马上翻书，等全部默写完后再仔细对照特别是卡壳或衔接过度处自己的疏忽，以后考试遇到这个篇文章就会相对容易回忆起来了。
不管理科生、文科生都可以尝试打开书本目录，对着目录，自己模拟老师，尝试回忆某一章某一节的知识点，复述内容，强调重难点。这样做可以让自己对于整个章节乃至整本书有个总体的把握，特别在注重综合性考察的高考中特别重要。
（4）高效记忆

你是否有过这样的经历：记过的东西过了一阵后又忘得差不多了，又得重新去背。现在高三了，时间紧迫，又有那么多东西要记，怎么办？是自己天生记不住东西么？
其实，我们的记忆是有规律的，遗忘总是先快后慢。（讲一下遗忘曲线），为了将记忆中的知识准确及时储存到大脑中，需要我们及时复习。

记忆的黄金时间：早晨8：00-10：00

晚上：6：00-9：00

早上起床后和晚上睡觉前

（讲一下自己的体会）

为什么睡前和醒来的时段记忆效果比较好？

前摄抑制是指先学习的材料对识记和回忆后学习的材料的干扰作用；

倒摄抑制是指后学习的材料对先保持和回忆先学习材料的干扰作用

睡前——没有倒摄抑制，没有后面学习的内容的影响；

醒来——没有前摄抑制，没有先前学习的内容的影响

晚上11点后人的精力会急剧下降，在凌晨1，2点之后达到一昼夜的最低

所以猫子们建议你们不要熬夜！

4、关于睡眠

很多同学都很刻苦经常熬夜，现在熬熬还无所谓，但是高考前一个星期，就一定要按照高考的时间来安排自己的学习和休息，不要熬夜，10就可以睡，绝对不要超过11点。高考是上午九点和下午三点开始，人一般是起床后一个多小时才出现最佳状态，所以早上六点多就要起床，下午两点前也一定要起来。现在可能有些同学担心，高考那几天睡不着觉怎么办。当年我自己高考的时候，也怕睡不着，所以7月六号的晚上我10点就上床了。结果躺在床上，举头望明月，低头思高考。我用劲闭上眼睛，却怎么也睡不着，那时候真是急死，真想爬起来，把床拆掉。当时我想：死了，明天没救了。这样一想就更睡不着，一直到三点左右，眼睛才慢慢地闭上，没想到五点就醒了。第二天，虽然我感觉上有点疲倦，但是头脑很清醒，精神很振奋。现在回想起来，我那天晚上的失眠，一点都没有影响我的水平发挥，第二天考的两门功课竟然是我所有科目中考得最好的。现在，我和很多学生交谈过，也看过很多资料，这时候我才发现，原来高考前一个晚上睡不好的学生特别多，几乎有一半以上，然后在接下来几个晚上绝大部分就都睡好了。几天几夜睡不着的人非常非常少。即使还睡不着也没关系，现代科学研究也表明，人在兴奋状态中一两天不睡觉，绝对不会影响记忆力，即使两天两夜不睡觉，你的大脑照样兴奋。所以，不用担心失眠，即使真的失眠，也不要着急，你可以躺在床上，想想快乐的事情，或者干脆闭上眼睛，什么都不想。睡得着也好睡不着也好，关键就是不要着急。失眠本身对考试的影响不会太大，真正有影响的，是你对失眠的紧张和焦虑。比如一睡不好，心里就着急，天啊，睡不着，这下没救了。这样的心理对考试的破坏力是最大的，万一真的睡不好，不要紧张，跟自己说，没关系，我一定可以考好。无数人的经验已经证明了了这点，比如我。

5、心理训练

第一、积极的自我想象。这种想象很有用，我就是采用这种方法来改善自己的教学姿势的。这学期开始的第一周，我上课的时候，手不是这样放，就是这样放；感觉很不帅，像棵大白菜。因此，我三天的时间，想象自己在讲台上挥洒自如、慷慨激昂的样子，结果第二周上讲台，我就真的有点挥洒自如的样子，手势、语言都配合得不错。高一的同学就知道。听过我上次讲座的同学也知道，上一次我是坐着讲的，这一次我敢站起来讲，也是我用这种方法想出来的。你自己现在也可以这样做，想象自己在考场上，沉着冷静，胸有成竹，信心十足，势如破竹。到时候一进考场，你就会发现，自己真的是这样。

第二、深呼吸，通过深呼吸来消除紧张。我们一紧张，心跳就会加快。深呼吸就是通过控制呼吸来减慢心跳，最终达到消除紧张。我们慢慢的吸气，慢慢的呼气，同时把注意力集中到心跳上，感觉你的心跳在慢慢的减慢，慢慢减慢，你也可以结合自我暗示，一边深呼吸，一边跟自己说放松放松放松，这样一直到你感觉到自己心跳正常了，这时候你就已经不紧张了。然后再微笑一个，跟自己说：好了，我一定能行。我来演示一下，比如现在，大家都在参观我，我很紧张，心跳个不停，这时候我开始深呼吸了，大家请看，便呼吸边跟自己说，放松放松放松，这样心跳就慢慢地减慢。一定要把注意力集中在心跳上，感觉自己的心态在慢慢减慢好了，微笑一个，说一声：我一定能行。

第三、极的自我暗示。我高考的时候，每考完一门，我都坚决不谈论它，

不听别的谈论，即使感觉非常糟糕，也不去想它。其实当时五门考试，我科科都感到非常糕，好在那个时候我已经做好了最坏打算，所以压力不是很大。而且当时每考完一门我都会跟自己说：过去就过去，我要把失去的分数夺回来。这样就把自己的注意力中到了下一门考试，而不会去想上一门考试的悲惨情况。

在今天的课结束之前，我想和大家分享一段小文字，这是一名高三的学生发自肺腑的心声：

我在整个高三的过程中一直保持着一种乐观向上的态度，一直对前途充满了信心。尽管我也曾经遭到过失败，我总是告诉自己，无论在什么时候，我应当作的唯一事情就是去拼搏、去争取。如果我有一年的时间，那我就在这一年中争取做得最好；假如我有一个月的时间，那我就在这一个月中争取做得最好；即使我剩下了几天的时间，而我的各门课程一塌糊涂，我也要争取在这几天做得最好。我无论如何总是竭尽全力！

作者: carriezxx125 时间: 2015-5-11 16:22
谢谢分享

作者: 梦想成真 时间: 2015-6-10 20:08

作者: lianglaoshi 时间: 2015-7-1 10:42
真好。。。。

作者: xljsdby930 时间: 2015-8-28 03:01
{:soso_e179:}

作者: qingfeng 时间: 2015-9-10 20:57
谢谢分享

作者: netkeychina 时间: 2015-12-2 14:28
赞一个，谢谢分享~

作者: yunhuduan 时间: 2015-12-19 18:28
感谢分享

作者: 大幅度 时间: 2015-12-19 22:28
感谢老师分享！

作者: 春暖花开 时间: 2016-5-7 11:11

作者: 春暖花开 时间: 2016-5-7 12:18
感谢分享

作者: yyssdd 时间: 2016-5-9 15:54
谢谢分享

作者: 璎为有你 时间: 2016-9-5 19:45
感谢分享

作者: 赵芳 时间: 2016-9-22 10:09
谢谢老师的分享

作者: wfw741392376 时间: 2016-9-22 11:02
谢谢分享

作者: huaxi123 时间: 2016-10-10 09:25
谢谢分享

作者: qianxiao 时间: 2017-3-15 16:06

学习了，谢谢！

作者: lusa 时间: 2017-4-27 08:53
谢谢分享

作者: 龙娟 时间: 2017-5-12 11:11
谢谢楼主

作者: wangqiong1206 时间: 2017-5-14 22:49
很不错哦，很丰富的内容

作者: dshcdxyz 时间: 2017-5-16 16:30
谢谢分享

作者: yl872009 时间: 2017-5-16 16:59
谢谢分享

作者: yl872009 时间: 2017-5-16 17:00
内容详尽又充实，真的很不错

作者: wfw741392376 时间: 2017-6-16 15:09
谢谢分享

作者: netkeychina 时间: 2017-10-26 10:17
感谢分享~学习了

作者: DDLwhy11 时间: 2018-4-17 09:47
感谢您的分享。

作者: 南城故事 时间: 2018-12-17 16:33
感谢老师的**私分享

作者: 小熊维尼 时间: 2018-12-18 10:01
谢谢分享

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