运用森田疗法预防和缓解考试焦虑 - 心理老师大本营

　　第一步了解考试晕场发生的原因和过程

　　有晕场经历的学生一般多是在考试之前由于认识上的原因，就已经出现了程度不同的焦虑情绪，因此在考试当中一旦遇到难解的题目，或者考试快要结束时就会更加紧张不安，甚至有一种大难临头的绝望感。此时，头脑中会引发一系列主观消极的推理、联想，越发感到忧虑痛苦，而且这种认识和情绪状态还会引发躯体上出现多种生理反应，甚至是强烈的躯体症状，如心慌出汗、手心发凉、头晕耳鸣、眼睛发花、面部肌肉颤动、手发抖、有即刻便尿感或大便感等。而对于这些躯体反应的消极体验和关注反过来又会进一步激发过度焦虑的发生。
　　出现这种情况时，学生通常都会对自己的状态感到不满、着急，也就是对自己的“焦虑状态”感到“焦虑不安”，认为这种状况严重干扰了自己的思维活动，无法专心答题，就想凭借顽强的意志迅速缓解和消除这种消极状态。然而森田理论和现代心理科学的研究都告诉我们，情绪状态一旦出现，很难以主观意志为转移。
　　由于学生不了解这种人体自然现象的规律，就会在焦虑状态下产生不能自控的恐慌感，还会责备自己的无能。于是，就不断体验和极力抵抗情绪状态，然后焦虑情绪不但没有缓解和消除反而更加严重。导致“意识范围的狭窄化”。所谓意识范围的狭窄化，是指一个人在高度焦虑时由于自己的意识完全专注于引起焦虑的刺激物，沉浸在对预期后果的恐慌不安中——
　　“我不能控制自己啦!完啦!又要考糟啦!……”于是这种消极的心理“聚焦”便抑制了大脑其他兴奋点的活动，使当事人无法迅速投入当时应该进行的思维活动。在“意识范围狭窄化”的状态下，一个人难以专注于当时应该进行的正常、高效的思维活动，所以在考场上就出现了思维迟缓，理不出解题思路，无法回忆部分熟悉的知识，甚至思维阻断，大脑一片空白的“晕场”现象。
　　如果晕物只是弟一次出现，而在下一次考试的时候能够正确评价和期望自己，就可能不再出现晕场的现象了。但是，发生过晕场的学生往往由此嫌弃自己的无能而感到自卑，认为有修养、有能力的人是不应该出现这种消极的情绪的，不能及时调整情绪也正说明了白己的低能、无能，甚至认为自己脑子出了毛病。有的学生还误认为是自己的意志力太差了，不能控制自己。对于这种情形，有些家长也很难理解，甚至一再埋怨:“你怎么就不能控制自己的情绪呢?真是废物!”这些人格评价导致学生加重对于晕场的忧虑和苦恼，加重自卑的情绪。这些消极情绪反应很容易在大脑专司情绪活动的“杏仁核”登录，并且在下一次相同情境出现的时侯，不等大脑做出正确判断就抢先浮现出来。这是源于人类应付“危机”的自我保护性本能的反应。又因为情绪具有动机的性质和作用，所以在情绪驱动下考生常会在考试之前产生情绪性行为，出现“预期焦虑”，反复思索“我会不会又晕场，再晕场怎么办?”……使自己提前进人了忧虑恐慌的情绪状态，这就很容易再次引发考试晕场的发生。
　　此外，一些容易接受暗示的学生还会受到“预言自动实现”心理效应的影响。你觉得这一次考试又要晕场了，结果可能真的又晕场了。如果此种情形反复出现，消极的自我意识就可能形成条件反射，有的学生就会逐渐出现“习得性无助心理”，自卑情绪严重，认为自己走不出这个晕场的怪圈了。所以，“预言白动实现”的负面心理效应是造成考试晕场的一个重要的心理因素。
　　第一步骤之必要性:了解了考试晕场发生的原因和过程，我们就可以初步掌握晕场发生的基本规律和特点，为我们有效地防止考试晕场或缓解晕场反应提供了科学基础，而且使学生明白了晕场并不是脑子出了什么毛病，而是自己对消极情绪的错误认识和处理造成的，从而放弃“有病”的心理负担和“低能、无能”的自责，重新树立驾驭自我的信心。

　　第二步认识焦虑的两重性，正确进行自我评价

　　　　认识焦虑，坦然面对
　　一些学生对焦虑情绪的正负效应缺乏科学的认识，因而笼统地认为焦虑是考试的大敌，必须努力排除焦虑。其实，焦虑也具有正负两个方面的作用。
　　一方面，焦虑情绪是人类一种自我保护性的本能反应。当人遇到可能威胁自身安全或可能伤害个人自尊、影响自我价值的情境时，都会产生一定的焦虑情绪，同时生理上会发生相应的生化反应，体能迅速调动起来，准备做出应付行为。所以，这种本能的反应是我们生活中不可缺少的重要“助手”。焦虑是注意的基础，一定程度的焦虑情绪可以有效地调整我们的注意力，从而提高记忆效果和思维效率。因为有焦虑，你在考场上才特别注意认真审题，迅速安排应试策略，尽快调动记忆储备，抓紧答题。由此，森田理论揭示了一个重要的生活哲理:只要你有取得成功的欲望，你就必然会有一定焦虑;反之，你有一定的焦虑，就说明你有取得成功欲望的影子，谁又能够扫除自己的影子呢，这是人类心理世界的一条自然法则。
　　总之，焦虑尽管是令人厌恶的情绪，但在学习中又不可缺少，我们不应笼统地把焦虑看作学习的绊脚石，而应当宽容地接受适度焦虑的出现。不允许自己的情绪有波动，不允许有焦虑，就必然会对正常焦虑的出现感到痛苦、不安。这种“对于焦虑的焦虑”反
　　而会激发过度焦虑，把自己推向考试晕场的泥潭。
　　当然，焦虑情绪毕竟是一种消极的情绪。当这种情绪超过我们所能承受的程度或持续时间较长时，不仅会伤害身心健康，还会影响学习效率和考试成绩，考试晕场就是一个明证。
　　第二步骤之必要性:正确认识焦虑的生存意义，消除对焦虑的误解和不必要的担心，才能正确对待焦虑反应，避免过度焦虑的干扰。调整自我评价和目标期望旨在调整动机强度;放弃横向比较的定位旨在减少环境因素的干扰，有助于改善整体情绪背景。

其目的有两个:一是改善整体情绪背景;二是为第三步训练操作提供知识准备，二者都是第三步训练的必要前提。

　　第三步训练的核心内容:顺其自然，为所当为

所谓“顺其自然，为所当为”，即按照自然规律的法则，接受自然出现的情绪状态，为了自己的目的坚持完成此刻最有意义的行为。
　　1、对过度焦虑状态不体验、不苦恼、不抵杭
　　在紧张的学习过程特别是在考试过程中，一旦出现了过度焦虑的状态，一些学生会立刻感到担心，极力想排除这种反应。因为他们确实感到只要有焦虑情绪出现就无法集中注意力，就不能专心思考。在他们看来，这种出现在自己脑子里的东西一定会干扰自己的思维。其实这是一种常识性的误解，虽然“焦虑的发生”和“无法集中注意力”具有时间先后的链接，但是却没有直接的因果关系。因为根据意识活动的规律，不是这种负面情绪直接影响了你的思考，而是你对负面情绪状态的关注、体验和抵抗干扰了你的正常思维活动，使你不能专心思考。
　　既然我们已经了解了情绪变化的规律，那么，当消极情绪出现时，就不要以主观意志对抗情绪变化的“自然现象”，而应该坚持“顺其自然”的原则，实行三不态度:不痛苦、不体验、不抵抗。