心理老师大本营

标题: 专家教你四种自我减压放松技巧 [打印本页]

作者: 喵呜 时间: 2015-4-9 10:45
标题: 专家教你四种自我减压放松技巧
本帖最后由喵呜于 2015-4-9 10:47 编辑

   过完五一，中考、高考就指日可待了。如何帮助考生们减压放松，是学校和家长颇为关注的问题。湖南省第二人民医院心理专家谌益华教授表示，应试紧张会由于考试的不同阶段而衍生出四种不同表现，掌握多种自我放松技巧，能帮助考生在不同紧张阶段，舒缓焦虑的心情，在考试中发挥最佳水平。

   【备考期间】因长时间复习所造成的疲劳性紧张

   【应对招式】渐进式放松法

   疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张———放松———更紧张———更放松———更更紧张———完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。

   进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。

   【入考场前】因焦虑等造成的情绪性紧张

   【应对招式】腹式呼吸法

   腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。

   做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

   【考试期间】因题型陌生造成的应激式紧张

   【应对招式】全息呼吸法＋瞬间抽离法

   考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。
一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张考试状态，令头脑清晰，思维更灵敏。

   【两试间隙】因他人询问答案等原因引发焦虑

   【应对招式】喷气式呼吸法＋黑点抽离法

   不少过来人反映，明明知道回想上一科考试于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。

   喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3～5次，直至黑点完全消失。

作者: 心理成长 时间: 2016-8-10 21:37
谢谢分享

作者: crystalxiaoxiao 时间: 2016-8-10 23:18
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 小息 时间: 2016-8-11 08:22
谢谢分享

作者: 黎丁瑜 时间: 2016-8-12 10:53
谢谢分享，对一线教学《心理健康》很有帮助！

作者: 黎丁瑜 时间: 2016-8-12 11:15
谢谢分享，很有帮助，受益匪浅。

作者: 搀扶到老 时间: 2016-9-2 10:15

谢谢分享

作者: 搀扶到老 时间: 2016-9-2 10:16

作者: 赵芳 时间: 2016-9-6 15:41
谢谢老师的分享。

作者: 赵芳 时间: 2016-9-6 15:41
真的很不错哦。

作者: helei 时间: 2016-9-7 09:38
学习了,谢谢分享!

作者: sunhuangli 时间: 2018-5-18 09:59
谢谢分享~

作者: yh703 时间: 2018-5-21 12:56
谢谢老师的分享！

作者: lzq8025 时间: 2018-5-21 15:58
谢谢分享，学习了。

作者: 帘外燕双飞 时间: 2018-5-21 16:10
很好的**啊

作者: 帘外燕双飞 时间: 2018-5-21 16:10
谢谢分享啦，试过了真的有效

作者: licy1216 时间: 2018-10-23 16:40
谢谢分享

作者: 帘外燕双飞 时间: 2019-2-21 18:35
有用，谢谢

作者: 帘外燕双飞 时间: 2019-2-21 18:36
腹式呼吸法不太容易掌握

作者: RedMolly 时间: 2020-6-16 11:11
ganxie fenxiang

作者: tongtong123 时间: 2022-3-29 22:56
谢谢分享

作者: huangwenli 时间: 2022-6-24 10:50
感谢分享

欢迎光临心理老师大本营 (https://www.xinlilaoshi.com/)