肌肉松驰法 - 心理老师大本营

肌肉松驰法（Muscle Relaxation）一种用来使人达到肌肉和"精神"完全松弛的方法。肌肉松弛法和其他类型的生物反馈、渐进性松弛法、自身训练、超觉静坐、催眠术以及各种瑜伽练习等有关的摄生法具有相同的目标。瑜伽和静坐在亚洲东部最为常用，自身训练在欧洲享有很大的声望，而肌肉的渐进性松弛法则可能是美国最常用的方法。　　

50年代，美国医生E.雅各布森针对许多人患有精神过度紧张、肌肉紧张，而又不能有效地放松自己的状况，发行了一本叫《渐进性松弛法》的书，详述了紧张和放松一块或一组肌肉，再紧张和放松另一块或一组肌肉的一系列锻炼方法，重点在于帮助患者熟识紧张和放松两个极端间的差别，并通过进行一系列的紧张和放松动作，达到完全的松弛。

掌握这一方法以后，在进入完全的松弛状态时会导致个人的心情愉快，甚至在通常会引起明显紧张和忧伤的情况下亦能如此。虽然雅各布森早期的渐进性松弛法颇有效验，但其主要的局限性在于完成这套方法所需的时间很长，常需好几个月。
　　此后，雅各布林和另外一些医生对渐进性松弛法进行了修改，使之更易于掌握。J.沃尔普照于1958年在《交替抑制的心理疗法》中提出了一种称为系统性脱敏的心理治疗技术，并对其进行了理论和实践方面的分析。系统性脱敏采用了简体的渐进性松弛法，能有效地导致完全地松弛。而且许多病例采用此种方法时只需掌握四个或五个程序就行。
　　最常用的一种简化方法是：

让患者采取舒适的姿势半卧于躺椅上，

几分钟后，先从臂部的放松开始。

指导患者先紧握双拳，保持紧张数秒钟，

再轻轻放松双拳，使之休息。

然后指导患者对前臂和上臂进行放松双拳，使之休息。

然后指导患者对前臂和上臂进行紧张和放松动作；

继之，移至面、颈、肩、上背部；

然后至胸、胃和下背部；

最后到臀部、大腿和小腿的肌肉。
　　除了专门指导患者进行肌肉紧张和放松以外，还要求他们进行深而有节奏地呼吸动作。

在深呼吸的同时，医生还给予一些温暖、舒适、安宁等相应感觉的提示。这些提示能完善或促进神经紧张、放松练习所达到的松弛状态。就大多数人而言，肌肉松弛法是较能有效地达到松弛的方法之一，现已广泛用作一种直接或辅助的治疗干预措施。