三大核心焦虑以及克服方法 - 心理老师大本营

当你深受焦虑和恐惧的困扰时，你能做点什么呢？你可以希望出现奇迹。你可以希望随着成长自然摆脱掉它。你也可以希望只要躲开它，它就会走开。你会把你生活的质量寄予在这些希望上面吗？

那么，理性情绪行为疗法（ rational emotive behavior therapy，REBT）的创始人艾尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）有何指教？埃利斯会告诉你，他曾经有无数的焦虑和恐惧，比如害怕有吸引力的年轻女士和在小组面前讲话。他通过不懈努力，使用哲学的认知技术和心理学的行为方法克服了自己的恐惧和焦虑。你也可以用同样的方法。让我们对埃利斯的三种焦虑形式进行探讨——自我焦虑（ego anxiety）不适焦虑（discomfort anxiety）和对焦虑的焦虑（anxiety over anxiety）。三种形式的焦虑通常混合在一起，并支撑具体形式的焦虑，例如广场恐惧症（害怕在特定地点的恐慌）和社会性焦虑，比如公众演讲焦虑。降低一种核心焦虑通常会导致另外的焦虑的强度降低。

比方说，你对演讲有焦虑——这可以是任何需要表现的情况，如进行考试，参加舞蹈比赛，扫视一个场景（sketching a scene）或参加跑步比赛。当这种焦虑伴随着那三种焦虑形式，你要如何克服它呢？

自我焦虑主要相关于你自己。它威胁到你的自我影像或自我价值。搞清楚你如何评估自己，这是理解自我焦虑的关键。例如，你是否强加给自己不现实的要求？你若认为你必须给出一个战胜所有人的演说，而且你绝对地需要别人以积极的方式肯定你自己，那么，你就置自己于情感上的危险之中。（你若通常总是想到使用唤起焦虑的要求性词汇，如必须和需要，那么，你是否可能在这方面放自己一马呢？）你可以尝试其他方向。

考虑一下，你是否让自己因为做得不够好而焦虑。以一种小题大做的方式（用一种不成比例的方式夸大可能的消极后果来评估未来的某种情况）把自己推向一条为各种可怕的可能性而担心和深思的不归路。你可能会同时歪曲与放大你的紧张（歪曲=通过使用戏剧性的语言，比如可怕的或难以忍受的，来使一种情形比它实际上要糟糕——有时比糟糕还要糟）。与其深思可能的失败，不如努力做得更好。你可以表现得好像你能为讲话悉心准备而不去预想坏事和歪曲根本没发生的结果吗？意识到这一选择，是你朝着这一方向练习的起点。

审视你如何判断你的价值。你是否让自己的价值依赖于高不可攀的标准？你是否暗中监视自己，并评估和判断自己准备得是否充分？辨识出这一偶性价值（contingency worth）问题，你就走上了区分开你的总体价值与你的演讲表现的正途。假如仅仅一次预料得到的不佳表现不能代表你的价值，那么，你就会感觉自己更加灵动自如。

制作一张“自我”清单。你不仅仅是一次公众演讲的表现吧？你要是不确定，编织一张清单，列举你积极的品性，学识和阅历。你很快就可以明白，判断你的价值和判断你各种各样的表现是有巨大不同的。你会明白到，你既不是作为演讲者的一次成败，也不是作为一个人的一次输赢。例如，假如你要做100场演讲，你其中的一些表现比其他的要更好。评定你的表现而非你这个人，你就有可能提升得更大。

不适焦虑是一种被夸大的对你未来的情绪稳定的威胁。假如你预期会感到害怕，并且认为你在演讲时无法承受那种紧张感，那么，你大概是在小题大做了。你这么做，把自己投射为身处一种脆弱不堪，也许是让人恐惧的位置。你还会把自己描绘成情感崩溃（歪曲）让自己备受煎熬。为了避免崩溃（无论这意味着什么），你就会一直逃避演讲的准备，直到自己感觉自在了再说。这种拖延计划很少奏效。你可以试试别的方法。

2）你让自己掉进这个循环。考虑一下另外的那个选择。假如你允许自己有不适的感觉，那么，你会发现你就不需要害怕这种感觉了。这是一个益处。因为你少了一个焦虑。作为额外的收获，你还会同时减少次生的拖延习惯。因为拖延紧随某种情感问题，比如焦虑。例如，在你推迟解决焦虑问题或者推迟直接面对压抑人的恐惧，你就间接染上了拖延。通过富有成效地直面你的焦虑和恐惧，你就避免了落入这个陷阱。

让自己学会描述自己的感受，不要夸大情绪的意义。例如，“我不喜欢焦虑的感觉”这句话的意义不同于“我无法忍受焦虑的感觉”。使用符合现实而语调和缓的语言来重新组织问题的说法，你就可以避免把自己看作不够资格以及把这个结论投射到将来。

将自己置于有挑战性的处境中。把学习容受紧张的过程作为参与到有用而不适的处境的一个部分。在行为上向自己表明你可以承受紧张，你就不大可能从正常的紧张猛然跨入消极情绪的地步，随后你又进一步将之说成可怕的。

对焦虑的焦虑可能是一个主要的紧张放大器——或许比你一开始的焦虑还要强烈。你对演讲感到焦虑。这一焦虑让你精神涣散。你对焦虑的感受感到焦虑，并且将之放大为比你最初体验到的焦虑还要严重的地步。你可以试试其他方向。练习进行内心演练（mental rehearsal）。想象自己在听众面前演讲，一切都进展顺利，然后思考一下，下次你演讲的时候如何提升自己。和三五个朋友练习你的演讲。接收关于如何改进的反馈。消化吸收最适合你的反馈，并重复进行演说作为练习。

练习接受。假如你向艾尔伯特·埃利斯寻求再一个建议，可能出现的情况是，他很可能会说，接受你自己，尽管你也有人性的弱点和缺陷。接受他人，接受生活。接受是说如其本然的接受生活，当然也包括你不喜欢的方面，但是，与此同时你却拒绝为你不能改变的事而

这篇文章是纪念艾尔伯特·埃利斯诞辰一百周年的系列文章之一。《重温艾尔伯特·埃利斯》（Albert Ellis Revisited）（作者卡尔森和克瑙斯，2013年版）（Carlson & Knaus）是致敬艾尔伯特·埃利斯丛书的百年纪念书籍。书中收罗了主要来自艾尔伯特·埃利斯的同事和朋友的评论，他们在埃利斯处在人生中悲剧性阶段时都积极给予他支持和保护。每位贡献作者为埃利斯写给专业人士的二十篇精选文集中的一篇撰写评论。本书包括了理性情绪行为疗法（REBT)的所有四位前研究生训练主管的贡献。